No primeiro dia útil de janeiro, quando Mariana abriu os olhos, sentiu aquele incômodo familiar na lombar que já havia experimentado outras vezes. Desta vez, porém, a dor veio depois de duas semanas de sofá, panetone e zero movimento — algo que ela chama de “modo férias” total. “Sempre acontece o mesmo”, contou ela quando nos ligou. “Na virada, eu relaxo completamente. Quando volta a rotina, a coluna cobra a conta.”
A história da Mariana é mais comum do que você imagina. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde, cerca de 80% da população mundial terá dor nas costas em algum momento da vida, sendo uma das principais causas de afastamento do trabalho no Brasil.
## Por que a coluna costuma protestar depois das festas?
A dor nas costas não aparece do nada. Ela é uma soma de fatores que, às vezes, a gente nem percebe que está acumulando. Depois de um período em que você ficou mais parado, comeu demais ou mudou completamente sua rotina de exercícios, é praticamente garantido que o corpo vai mandar algum recado.
Na maioria dos casos, o problema começa com postura. Quando você passa horas assistindo série no sofá com a tela torta ou trabalha no computador com a tela baixa, os músculos da região lombar e cervical ficam sobrecarregados. Com o tempo, isso gera tensão, dor e aquela sensação de corpo travado.
Mas não é só falta de movimento que causa problema. Às vezes, a pessoa volta aos treinos com tudo e acaba exagerando. Músculos que estavam descansados são exigidos de repente, e pronto — surge a dor. O estresse também tem um papel enorme. Quando estamos tensos, automaticamente contraímos os músculos do pescoço e das costas. E se você já tinha alguma condição pré-existente, como uma hérnia de disco ou escoliose, as festas podem agravá-la facilmente.
Saiba mais sobre os principais fatores que afetam a [saúde da coluna] em nosso blog.
## Como cuidar das costas sem complicação
A boa notícia é que, na maioria das vezes, você não precisa de tratamentos mirabolantes. Pequenas mudanças no dia a dia fazem uma diferença enorme.
Qual exercício é seguro para quem tem dor?
Movimento é remédio, mas precisa ser o movimento certo. Atividades de baixo impacto são as melhores aliadas: caminhada, natação, yoga e pilates ajudam a fortalecer o core — aquela região do abdômen e lombar que sustenta sua coluna. Se você ficou parado nas festas, comece devagar. Cinco minutos de alongamento pela manhã já fazem diferença.
Procure entender melhor como a [atividade física] ajuda na prevenção de dores.
Fisioterapia funciona mesmo?
Sim, e muito. Um fisioterapeuta consegue identificar exatamente onde está o problema e criar um plano específico para você. Técnicas como liberação miofascial, alongamentos terapêuticos e exercícios de estabilização costumam dar resultados em poucas semanas. Se a dor for forte ou persistente, não tente resolver sozinho — esse é o momento de buscar ajuda profissional.
Entenda mais sobre como a [fisioterapia] pode ajudar no tratamento de dores crônicas.
E no trabalho, o que posso fazer?
Se você passa horas sentado, a ergonomia é sua melhor amiga. Ajuste a cadeira para que seus pés fiquem apoiados no chão, o monitor na altura dos olhos e o teclado na altura dos cotovelos. A cada 50 minutos, levante-se, alongue os ombros e caminhe um pouco. Parece bobagem, mas esses minutinhos salvam sua coluna.
Para quem trabalha em home office, vale a pena investir em uma mesa que permita ficar em pé às vezes ou em uma bola de estabilidade para sentar parcialmente. Essas alternativas forçam você a usar músculos que ficam “adormecidos” quando senta em cadeira fixa.
Leia também nossas [dicas de ergonomia] para quem trabalha em casa.
Alimentação ajuda ou é lenda?
Ajuda, sim. Alimentos anti-inflamatórios podem reduzir a intensidade das dores. Peixes como salmão e sardinha, frutas escuras, vegetais verde-escuros, cúrcuma e gengibre são ótimas opções. Por outro lado, alimentos processados, excesso de açúcar e frituras aumentam a inflamação no corpo — e isso inclui a inflamação na coluna.
Se você tem dúvidas sobre quais alimentos incluir na dieta, um [nutricionista] pode montar um plano personalizado para você.
## Um ano novo com mais movimento e menos dor
A dor nas costas não precisa ser uma sentença. Com pequenos ajustes na rotina — mais movimento, melhor postura, atenção à alimentação e busca por ajuda profissional quando necessário — você consegue cuidar da sua coluna sem complicação.
A Mariana, por exemplo, aprendeu a lição. Depois daquele janeiro complicado, ela contratou uma fisioterapeuta, ajustou a postura no trabalho e incluiu 15 minutos de alongamento no seu rotina. “Este ano foi diferente”, disse ela. “Fiz as pazes com a coluna.”
Que tal começar o seu caminho também? Suas costas vão agradecer.
Perguntas Frequentes
**Quando devo procurar um médico em vez de tentar resolver sozinho?**
Se a dor durar mais de duas semanas, vier acompanhada de formigamento nas pernas, febre ou perda de peso sem motivo, procure um profissional. Também vá ao médico se a dor for muito intensa ou aparecer depois de uma queda ou trauma.
**É melhor fazer calor ou frio na região que dói?**
Depende do tipo de dor. Nos primeiros dias após uma lesão ou quando há inflamação aguda, compressas frias ajudam a reduzir o inchaço. Para dores tensionais ou crônicas, o calor alivia a rigidez muscular e relaxa a região.
**Colchão ruim realmente afeta a coluna?**
Sim, e muito. Um colchão muito mole ou muito duro pode agravar dores nas costas. O ideal é escolher um que sustente a curvatura natural da coluna. Se você dorme de lado, um colchão mais macio evita pressão nos ombros e quadril. Dormir de costas, opte por algo mais firme.
**Alongamento ajuda mesmo na prevenção?**
Ajuda bastante. Alongamentos suaves mantêm os músculos flexíveis e evitam aquela sensação de corpo travado. O ideal é alongar-se pela manhã e, se possível, repetir durante o dia, especialmente se você fica muito tempo sentado.
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*As informações deste artigo têm caráter exclusivamente informativo e não substituem a consulta com profissionais de saúde qualificados. Busque orientação médica ou fisioterápica para diagnóstico e tratamento adequados à sua situação.*
Ana Carolina
Ana Carolina é uma renomada jornalista com mais de 10 anos de experiência na cobertura de assuntos relacionados à saúde, bem-estar e culinária. Graduada em Jornalismo, Ana dedicou sua carreira a informar e inspirar as pessoas a adotarem um estilo de vida mais saudável. Seu compromisso é traduzir a ciência em dicas práticas para uma vida plena e saudável.
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